• ✅صبحانه مهمترین وعده غذاییه، اصلا حذفش نکنید!
• ✅برای داشتن انرژی بیشتر، غلات کامل مثل نان سبوس دار و برنج قهوه ای رو جایگزین غلات تصفیه شده کنید.



• ✅مصرف میوه و سبزیجات رو به حداقل 5 واحد در روز برسونید. رنگ های مختلف رو امتحان کنید!
• ✅به جای نوشابه و آبمیوه های صنعتی، آب و دمنوش های گیاهی بنوشید.
• ✅میان وعده های سالم مثل مغزها، میوه ها و ماست رو فراموش نکنید.
• ✅به جای سرخ کردن، غذاها رو بخارپز، آب پز یا کبابی کنید.
• ✅روغن های سالم مثل روغن زیتون و روغن کانولا رو در آشپزی استفاده کنید.
• ✅مصرف نمک و شکر رو به حداقل برسونید.
• ✅به برچسب مواد غذایی دقت کنید و غذاهایی با چربی، نمک و شکر بالا رو کمتر مصرف کنید.
• ✅به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات و تخم مرغ هستند.
• ✅ماهی رو حداقل دو بار در هفته مصرف کنید.
• ✅از خوردن غذاهای فرآوری شده و فست فودها خودداری کنید.
• ✅به اندازه کافی آب بنوشید.
• ✅غذا رو به آرامی بجوید و از خوردن اون لذت ببرید.
• ✅در طول روز فعال باشید و ورزش کنید.
• ✅برای جلوگیری از پرخوری، از بشقاب کوچکتر استفاده کنید.
• ✅قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.
• ✅به جای اینکه غذا رو جلوی تلویزیون یا کامپیوتر بخورید، سر میز غذا بنشینید و با تمرکز غذا بخورید.
• ✅برای تنوع، دستور پخت غذاهای جدید و سالم رو امتحان کنید.
• ✅غذاهای فصلی رو در رژیم غذایی خودتون بگنجونید.
• ✅به جای اینکه همه چیز رو به یکباره تغییر بدید، به تدریج عادت های غذایی سالم رو در خودتون ایجاد کنید.
• ✅با صبر و حوصله به تغییرات ایجاد شده در بدنتون توجه کنید.
• ✅به حس گرسنگی و سیری خودتون توجه کنید و فقط زمانی غذا بخورید که واقعاً گرسنه هستید.
• ✅غذاهای سالم رو همیشه در دسترس داشته باشید تا هوس خوردن غذاهای ناسالم نکنید.
• ✅از شکست خوردن نترسید و دوباره شروع کنید!

این فقط شروع ماجراست! با دنبال کردن این نکات ساده، می تونید به تدریج به سمت یک سبک زندگی سالم تر حرکت کنید.

فراموش نکنید که تغذیه سالم یک سفر طولانی و مادام العمر است. از این سفر لذت ببرید و به خودتون افتخار کنید!

25 نکته طلایی تغذیه سالم از نی نی سایت (خلاصه تجربیات)

1. صبحانه را جدی بگیرید!

خیلی از مامانای نی نی سایتی تاکید داشتن که صبحانه مهم‌ترین وعده غذاییه و نباید حذف بشه. یک صبحانه کامل شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم، انرژی روزتون رو تامین می‌کنه. تخم مرغ، نان سبوس‌دار، پنیر، و میوه‌ها گزینه‌های خوبی برای صبحانه هستند. اگر وقت ندارید، یک اسموتی مقوی درست کنید و با خودتون ببرید. بچه‌ها هم باید صبحانه بخورند تا تمرکز بهتری در مدرسه داشته باشند. صبحانه باعث میشه کمتر سراغ تنقلات ناسالم برید. خوردن صبحانه به تنظیم قند خون کمک میکنه.

2. آب کافی بنوشید.

آبرسانی به بدن خیلی مهمه و خیلی از کاربرا روی این موضوع تاکید داشتن. حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید. همیشه یک بطری آب همراهتون داشته باشید. نوشیدن آب قبل از غذا به کاهش اشتها کمک می‌کنه. برای تنوع، می‌تونید به آب‌تون میوه و سبزیجات اضافه کنید. نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه رو محدود کنید. کم آبی باعث خستگی و سردرد میشه.

3. میان وعده‌های سالم انتخاب کنید.

به جای چیپس و پفک، میوه‌ها، آجیل و ماست کم‌چرب بخورید. میان وعده های سالم از پرخوری در وعده های اصلی جلوگیری میکنند. آجیل خام منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم است. میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. ماست کم‌چرب با میوه یک میان‌وعده عالیه. از خوردن میان وعده های خیلی شور یا خیلی شیرین خودداری کنید. هویج و خیار هم انتخاب های خوبی هستند.

4. قند و شکر را محدود کنید.

مصرف زیاد قند باعث اضافه وزن و بیماری‌های قلبی میشه. به جای شکر سفید، از عسل یا شیره خرما به مقدار کم استفاده کنید. نوشیدنی‌های شیرین رو حذف کنید. برچسب مواد غذایی رو بخونید و از محصولاتی که قند بالایی دارن دوری کنید. میوه‌های شیرین رو به مقدار متعادل مصرف کنید. سعی کنید ذائقه خودتون و بچه هاتون رو به طعم های کم شیرین عادت بدید. استویا جایگزین خوبی برای قند هست.

5. روغن‌های سالم مصرف کنید.

روغن زیتون، روغن کنجد و روغن آووکادو انتخاب‌های بهتری نسبت به روغن‌های جامد و سرخ‌کردنی هستند. از روغن‌های گیاهی فرآوری شده دوری کنید. برای سرخ کردن، از روغن‌های مخصوص سرخ‌کردنی استفاده کنید و زیاد حرارت ندید. روغن زیتون رو به سالادتون اضافه کنید. مغزها و دانه‌ها هم حاوی روغن‌های سالم هستند. کره حیوانی رو هم میشه به مقدار کم مصرف کرد. از مصرف زیاد روغن‌های حیوانی و جامد خودداری کنید.

6. سبزیجات و میوه‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

هر روز حداقل 5 وعده سبزیجات و میوه مصرف کنید. از سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ استفاده کنید تا انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی رو دریافت کنید. سالاد رو قبل از غذا بخورید. میوه‌ها رو به عنوان دسر استفاده کنید. سبزیجات رو بخارپز کنید تا خواصشون حفظ بشه. از سبزیجات و میوه های فصلی استفاده کنید تا تازه تر و ارزان تر باشند. به اسموتی هاتون سبزیجات اضافه کنید.

7. پروتئین کافی مصرف کنید.

پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل منابع خوبی از پروتئین هستند. سعی کنید در هر وعده غذایی مقداری پروتئین مصرف کنید. برای تنوع، از انواع مختلف پروتئین استفاده کنید. گوشت قرمز رو به مقدار متعادل مصرف کنید. حبوبات رو در برنامه غذایی خود بگنجانید. پروتئین باعث احساس سیری میشه و از پرخوری جلوگیری میکنه.

8. غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید.

نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر انتخاب‌های بهتری نسبت به نان سفید و برنج سفید هستند. غلات کامل فیبر بیشتری دارند و برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. از مصرف زیاد آرد سفید و محصولات تهیه شده با آن خودداری کنید. نان جو رو در برنامه غذایی خود بگنجانید. پاستا سبوس دار انتخاب خوبی است. غلات کامل باعث تنظیم قند خون میشن. فیبر موجود در غلات کامل باعث احساس سیری میشه.

9. غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی قند، نمک و چربی‌های ناسالم زیادی هستند. سعی کنید بیشتر غذاهای خانگی بخورید. برچسب مواد غذایی رو بخونید و از محصولاتی که مواد نگهدارنده و افزودنی زیادی دارن دوری کنید. فست فود رو محدود کنید. از مصرف زیاد سوسیس و کالباس خودداری کنید. غذاهای کنسروی رو قبل از مصرف بجوشانید. به جای خریدن کیک و شیرینی، خودتون در خانه درست کنید.

10. نمک را محدود کنید.

مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون میشه. به جای نمک، از ادویه‌های مختلف برای طعم‌دار کردن غذا استفاده کنید. از مصرف غذاهای شور مثل چیپس و آجیل شور خودداری کنید. هنگام پخت غذا، نمک کمتری اضافه کنید. برچسب مواد غذایی رو بخونید و از محصولاتی که نمک بالایی دارن دوری کنید. به جای نمکدان، از فلفل‌دان استفاده کنید. آهسته آهسته مقدار نمک مصرفی خودتون رو کم کنید تا به طعم کم نمک عادت کنید.

11. به اندازه غذا بخورید.

به جای اینکه بشقابتون رو پر کنید، به مقدار کافی غذا بکشید. آهسته غذا بخورید و خوب بجوید. وقتی احساس سیری کردید، دست از غذا خوردن بکشید. از خوردن غذا جلوی تلویزیون یا کامپیوتر خودداری کنید. به سیگنال های گرسنگی و سیری بدنتون توجه کنید. غذا خوردن رو به عنوان یک مراسم لذت بخش در نظر بگیرید. سعی کنید در ساعات مشخصی غذا بخورید.

12. به خواب کافی توجه کنید.

کمبود خواب باعث افزایش اشتها و پرخوری میشه. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید. قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین و شیرین خودداری کنید. یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید. اتاق خوابتون رو تاریک و خنک نگه دارید. قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. خواب کافی باعث کاهش استرس میشه.

13. استرس خود را مدیریت کنید.

استرس باعث میشه بعضی افراد بیشتر غذا بخورند. روش‌های مدیریت استرس رو یاد بگیرید، مثل یوگا، مدیتیشن و ورزش. با دوستان و خانواده وقت بگذرونید. به اندازه کافی استراحت کنید. فعالیت‌هایی رو انجام بدید که ازشون لذت می برید. اگر استرس شدیدی دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. تنفس عمیق میتونه به کاهش استرس کمک کنه.

14. ورزش منظم داشته باشید.

ورزش به سوزاندن کالری و حفظ وزن سالم کمک می‌کنه. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. می‌تونید پیاده‌روی، دویدن، شنا یا هر ورزش دیگری رو انتخاب کنید که ازش لذت می‌برید. ورزش به کاهش استرس هم کمک می‌کنه. سعی کنید ورزش رو به بخشی از برنامه روزانه خودتون تبدیل کنید. با یک دوست یا عضو خانواده ورزش کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید. حتی کارهای ساده مثل بالا رفتن از پله ها به جای بهره‌گیری از آسانسور هم میتونه مفید باشه.

15. غذاهای خانگی بخورید.

غذاهای خانگی سالم‌تر و کم‌کالری‌تر از غذاهای رستوران هستند. با پختن غذا در خانه، می‌تونید مواد تشکیل‌دهنده و مقدار نمک و روغن رو کنترل کنید. پختن غذا در خانه یک مهارت ارزشمنده. از دستورهای غذایی سالم استفاده کنید. با خانواده در آشپزی همکاری کنید. غذاهای خانگی طعم بهتری دارند. پختن غذا در خانه باعث صرفه جویی در هزینه ها میشه.

16. برچسب مواد غذایی را بخوانید.

قبل از خرید مواد غذایی، برچسب اون‌ها رو بخونید تا از میزان کالری، چربی، قند و نمک اون‌ها مطلع بشید. به اندازه هر وعده توجه کنید. از محصولاتی که مواد نگهدارنده و افزودنی زیادی دارن دوری کنید. به تاریخ انقضای محصول توجه کنید. مقایسه کنید بین برندهای مختلف و محصولی رو انتخاب کنید که سالم تره. یاد بگیرید که چطور برچسب ها رو درست تفسیر کنید. برچسب مواد غذایی اطلاعات ارزشمندی رو در مورد ارزش غذایی محصول به شما میده.

17. وعده‌های غذایی خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید.

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی به شما کمک می‌کنه تا انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید. یک لیست خرید تهیه کنید و فقط چیزهایی که در لیست هستند رو بخرید. غذاهای سالم رو از قبل آماده کنید تا وقتی گرسنه شدید، انتخاب‌های بهتری داشته باشید. از دور ریختن غذا جلوگیری کنید. با برنامه‌ریزی می‌تونید از خوردن غذاهای ناسالم در لحظات گرسنگی جلوگیری کنید. بهترین زمان برای برنامه ریزی وعده های غذایی آخر هفته هست. با برنامه ریزی، میتونید از تنوع غذایی بیشتری بهره مند بشید.

18. در خوردن غذا تنوع داشته باشید.

خوردن انواع مختلف غذاها به شما کمک می‌کنه تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن رو دریافت کنید. از میوه‌ها و سبزیجات فصلی استفاده کنید. دستورهای غذایی جدید رو امتحان کنید. به جای اینکه همیشه یک نوع غذا بخورید، از انواع مختلف غذاها لذت ببرید. سعی کنید غذاهای رنگارنگ بخورید. تنوع غذایی باعث میشه که از غذا خوردن لذت بیشتری ببرید. با تنوع غذایی، بدنتون به همه مواد مغذی مورد نیاز دسترسی پیدا میکنه.

19. مراقب کالری‌های پنهان باشید.

بعضی غذاها و نوشیدنی‌ها کالری زیادی دارند، در حالی که شما متوجه نیستید. سس‌ها، چاشنی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و تنقلات کوچک می‌تونن کالری زیادی داشته باشند. برچسب مواد غذایی رو بخونید و از میزان کالری اون‌ها مطلع بشید. به جای سس‌های پرچرب، از سس‌های کم‌چرب یا آبلیمو استفاده کنید. به جای نوشیدنی‌های شیرین، آب یا دمنوش‌های گیاهی بنوشید. از خوردن تنقلات ناسالم خودداری کنید. کالری پنهان میتونه باعث افزایش وزن ناخواسته بشه.

20. مثبت اندیش باشید.

نگرش مثبت به زندگی به شما کمک می‌کنه تا انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید. به خودتون و بدنتون احترام بگذارید. از تلاش برای داشتن یک بدن بی‌نقص خودداری کنید. به جای تمرکز بر روی وزن، بر روی سلامت خودتون تمرکز کنید. خودتون رو دوست داشته باشید. مثبت اندیشی باعث افزایش انگیزه برای رسیدن به اهداف میشه. ذهن سالم در بدن سالم.

21. از مکمل‌ها فقط در صورت نیاز استفاده کنید.

بهتر است ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را از طریق غذا دریافت کنید. اگر کمبود ویتامین یا مواد معدنی دارید، با پزشک خود مشورت کنید و فقط مکمل‌هایی رو مصرف کنید که پزشک تجویز کرده. مصرف بیش از حد مکمل‌ها می‌تونه مضر باشه. مکمل ها جایگزین غذاهای سالم نمیشن. بعضی از مکمل ها با داروها تداخل دارن. قبل از مصرف هر نوع مکمل، حتما با پزشک مشورت کنید. بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی، خوردن غذاهای متنوع و سالم هست.

22. صبور باشید.

تغییر سبک زندگی و عادت‌های غذایی زمان می‌بره. انتظار نداشته باشید که یک شبه به نتیجه برسید. اگر یک روز غذای ناسالم خوردید، خودتون رو سرزنش نکنید و فردا دوباره تلاش کنید. به خودتون زمان بدید تا به تغییرات جدید عادت کنید. مهم‌ترین چیز اینه که به تلاش ادامه بدید. هر قدم کوچکی که بردارید، شما رو به هدفتون نزدیک‌تر میکنه. صبر و استمرار، کلید موفقیت در هر کاری هست.

23. از دیگران کمک بگیرید.

اگر برای تغییر سبک زندگی و عادت‌های غذایی خود به کمک نیاز دارید، از یک متخصص تغذیه، مربی ورزشی یا مشاور کمک بگیرید. می‌تونید با دوستان و خانواده خود در این راه همراه بشید. پیدا کردن یک همراه می‌تونه به شما کمک کنه تا انگیزه خودتون رو حفظ کنید. از تجربیات دیگران استفاده کنید. به گروه های حمایتی بپیوندید. کمک گرفتن از دیگران نشانه ضعفه، بلکه نشانه هوشمندی هست. با کمک گرفتن از متخصصان، میتونید بهترین راه حل ها رو برای مشکلاتتون پیدا کنید.

24. به حرف بدن خود گوش کنید.

بدن شما به شما میگه که به چه چیزی نیاز داره. وقتی گرسنه هستید، غذا بخورید. وقتی سیر هستید، دست از غذا خوردن بکشید. به هوس های غذایی خود توجه کنید، اما همیشه به اون ها پاسخ ندید. اگر بعد از خوردن یک غذا احساس خوبی ندارید، سعی کنید دیگه اون رو نخورید. بدن شما بهترین راهنما برای تغذیه سالم هست. به نیازهای فردی بدنتون توجه کنید.

25. تفریح و لذت را فراموش نکنید.

تغذیه سالم نباید خسته‌کننده و محدودکننده باشه. غذا خوردن باید لذت‌بخش باشه. گاهی اوقات به خودتون اجازه بدید که یک غذای ناسالم بخورید. مهم‌ترین چیز اینه که تعادل رو حفظ کنید. از خوردن غذا با دوستان و خانواده لذت ببرید. غذا خوردن یک تجربه اجتماعی هم هست. با لذت بردن از غذا، میتونید ارتباط بهتری با بدنتون برقرار کنید.